Um plano de refeições fácil de dieta mediterrânea para iniciantes. Amplamente recomendada por nutricionistas e profissionais de saúde, a dieta mediterrânea é indicada para pessoas de todas as idades, proporcionando uma variedade de benefícios, desde a melhoria da saúde do coração até o emagrecimento.
O que a torna tão especial é sua simplicidade. Ela se baseia em alimentos frescos e naturais. Esqueça aquela contagem infinita de calorias. Dieta não precisa ser sofrimento, e a dieta mediterrânea está aí para comprovar!
O lema é comer bem e de forma consciente.Por isso mesmo, pode ser feita pela família toda.
Aposto que você se interessou, né? Confira algumas dicas de como iniciar e um plano de refeições delicioso e simples para você dar o pontapé inicial na transformação da sua saúde!
Conheça os princípios básicos da dieta mediterrânea
Baseie sua alimentação em vegetais, principalmente os verdes folhosos, frutas, legumes, cereais integrais, nozes e sementes. Priorize o azeite de oliva para cozinhar e temperar saladas.
Consuma quantidades moderadas de laticínios, principalmente queijo e iogurte. Como fonte de proteínas, dê prioridade aos peixes ricos em ômega 3, como salmão, atum e tilápia. Coma aves moderadamente e evite ao máximo as carnes vermelhas.
Reduza a ingestão de alimentos processados e açúcares adicionados. Combine a dieta mediterrânea com exercícios.
Coma intuitivamente. Pratique a moderação na quantidade de alimentos consumidos. Os alimentos são saudáveis, mas continuam contendo calorias. Adeque o plano ao seu gasto energético e necessidades diárias.
Beba muita água, pelo menos 2,5 L por dia.
Na dieta mediterrânea o planejamento é TUDO!
Faça um planejamento semanal de refeições , assim você sempre terá os ingredientes e as refeições na mão, correndo menos risco de sair da dieta. Tenha sempre na despensa alimentos como azeite, grãos integrais, legumes e frutas frescas.
Experimente novas receitas e desafie-se para manter o interesse na dieta.
Plano de refeições para dieta mediterrânea
Confira algumas sugestões práticas e deliciosas para o café da manhã, lanches, almoço e jantar.
Lembre-se sempre de variar os alimentos, assim você não enjoa e não desanima.
Café da manhã
• Aveia com frutas frescas e nozes: Faça um mingau de aveia com leite ou água, adicione fatias de maçã, pedaços de nozes, uma pitada de canela e um fio de mel ou um pouco de frutas secas. Uva passa é uma boa opção!
• Omelete de vegetais: Faça uma omelete e adicione espinafre, tomate, cebola, pimentão e queijo feta ou cottage. Se preferir também pode ser queijo minas frescal.
• Iogurte Grego com Frutas e Granola: Combine iogurte grego natural com frutas frescas, como morangos, mirtilos ou banana, e adicione um pouco de granola caseira.
Almoço e jantar
• Salada de Berinjela Saudável: Esse ingrediente tipicamente mediterrâneo fica uma delícia nessa salada!
• Salada de Lentilha: Essa salada é saborosa e nutritiva. A lentilha é uma excelente fonte de proteína, tem pouca caloria e dá bastante saciedade.
• Salada Grega: Combine pepino, tomate, cebola roxa, pimentão, azeitonas e queijo feta ou cottage. Tempere com azeite, suco de limão e orégano. Adicione um punhado de granola salgada para dar um toque crocante.
• Wrap de Frango: Delicioso e prático para aqueles dias corridos.
• Salada Refrescante de Macarrão Integral e Legumes: Faça uma salada saborosa com macarrão integral e vegetais
• Bowl de Quinoa: Em um bowl misture quinoa cozida, legumes grelhados (pimentão, cebola, abobrinha), grão-de-bico, azeitonas, tomate e um molho de iogurte com limão e hortelã. Fica uma delícia com molho pesto.
• Peixe Assado com Legumes: Asse um filé de peixe (salmão, linguado) com azeite, alho, limão e ervas. Acompanhe com legumes assados, como brócolis, cenoura e batata doce.
• Salmão com Molho de Mostarda e Mel
• Sanduíche de Falafel: Monte um sanduíche de pão pita integral com falafel, alface, tomate, pepino e molho tahine.
• Molho de Iogurte Para Salada
Lanches
• Salgadinho de Grão de Bico Saudável
• Mix de Frutas e Nozes: Combine frutas frescas, como maçã, pera, ou uvas, com um punhado de nozes, como amêndoas, castanhas ou nozes.
• Palitinhos de Legumes com Hummus: Pastinha de grão de bico com hummus, cenoura e pepino em palitos para mergulhar.
• Ovos Cozidos com Tomate Cereja: Ovos cozidos acompanhados de tomate cereja e azeitonas. Dê um toque a mais com um fio de azeite e uma pitada de orégano, sal e pimenta do reino.
• Smoothie Verde: Misture espinafre, banana, abacaxi, e um pouco de gengibre com iogurte grego para um lanche refrescante e saudável.
Deu água na boca, né? Que tal dar o primeiro passo rumo a um novo estilo de vida repleto de benefícios para a saúde e o paladar? Compartilhe suas criações conosco marcando nossa página no Instagram @cozinhalegalblog. Vamos juntos deixar a vida de todos mais saborosa!
