Dieta mediterrânea: plano de refeições fácil para iniciantes

Como iniciar a dieta mediterrânea      

Um plano de refeições fácil de dieta mediterrânea para iniciantes. Amplamente recomendada por nutricionistas e profissionais de saúde, a dieta mediterrânea é indicada para pessoas de todas as idades, proporcionando uma variedade de benefícios, desde a melhoria da saúde do coração até o emagrecimento.  

Um plano de refeições fácil de dieta mediterrânea para iniciantes. Amplamente recomendada por nutricionistas e profissionais de saúde, a dieta mediterrânea é indicada para pessoas de todas as idades, proporcionando uma variedade de benefícios, desde a melhoria da saúde do coração até o emagrecimento.  


O que a torna tão especial é sua simplicidade. Ela se baseia em alimentos frescos e naturais. Esqueça aquela contagem infinita de calorias. Dieta não precisa ser sofrimento, e a dieta mediterrânea está aí para comprovar! 

O lema é comer bem e de forma consciente.Por isso mesmo, pode ser feita pela família toda. 

Aposto que você se interessou, né? Confira algumas dicas de como iniciar e um plano de refeições delicioso e simples para você dar o pontapé inicial na transformação da sua saúde!

Conheça os princípios básicos da dieta mediterrânea


Baseie sua alimentação em vegetais, principalmente os verdes folhosos, frutas, legumes, cereais integrais, nozes e sementes. Priorize o azeite de oliva para cozinhar e temperar saladas.

Consuma quantidades moderadas de laticínios, principalmente queijo e iogurte. Como fonte de proteínas, dê prioridade aos peixes ricos em ômega 3, como salmão, atum e tilápia. Coma aves moderadamente e evite ao máximo as carnes vermelhas.

Reduza a ingestão de alimentos processados e açúcares adicionados. Combine a dieta mediterrânea com exercícios.

Coma intuitivamente. Pratique a moderação na quantidade de alimentos consumidos. Os alimentos são saudáveis, mas continuam contendo calorias. Adeque o plano ao seu gasto energético e necessidades diárias.   

Beba muita água, pelo menos 2,5 L por dia.

Na dieta mediterrânea o planejamento é TUDO!


Faça um planejamento semanal de refeições , assim você sempre terá os ingredientes e as refeições na mão, correndo menos risco de sair da dieta. Tenha sempre na despensa alimentos como azeite, grãos integrais, legumes e frutas frescas.

Experimente novas receitas e desafie-se para manter o interesse na dieta.

Plano de refeições para dieta mediterrânea


Confira algumas sugestões práticas e deliciosas para o café da manhã, lanches, almoço e jantar. 
Lembre-se sempre de variar os alimentos, assim você não enjoa e não desanima.

Café da manhã

Aveia com frutas frescas e nozes: Faça um mingau de aveia com leite ou água, adicione fatias de maçã, pedaços de nozes, uma pitada de canela e um fio de mel ou um pouco de frutas secas. Uva passa é uma boa opção!     

Omelete de vegetais: Faça uma omelete e adicione espinafre, tomate, cebola, pimentão e queijo feta ou cottage. Se preferir também pode ser queijo minas frescal. 

Iogurte Grego com Frutas e Granola: Combine iogurte grego natural com frutas frescas, como morangos, mirtilos ou banana, e adicione um pouco de granola caseira.

Almoço e jantar


Salada de Berinjela Saudável: Esse ingrediente tipicamente mediterrâneo fica uma delícia nessa salada!

Salada de Lentilha: Essa salada é saborosa e nutritiva. A lentilha é uma excelente fonte de proteína, tem pouca caloria e dá bastante saciedade.

Salada Grega: Combine pepino, tomate, cebola roxa, pimentão, azeitonas e queijo feta ou cottage.  Tempere com azeite, suco de limão e orégano. Adicione um punhado de granola salgada para dar um toque crocante.

Wrap de Frango: Delicioso e prático para aqueles dias corridos.

Salada Refrescante de Macarrão Integral e Legumes: Faça uma salada saborosa com macarrão integral e vegetais

Bowl de Quinoa: Em um bowl misture quinoa cozida, legumes grelhados (pimentão, cebola, abobrinha), grão-de-bico, azeitonas, tomate e um molho de iogurte com limão e hortelã. Fica uma delícia com molho pesto.

Peixe Assado com Legumes: Asse um filé de peixe (salmão, linguado) com azeite, alho, limão e ervas. Acompanhe com legumes assados, como brócolis, cenoura e batata doce.

Salmão com Molho de Mostarda e Mel

Tabule Rápido e Fácil

Sanduíche de Falafel: Monte um sanduíche de pão pita integral com falafel, alface, tomate, pepino e molho tahine.  

Molho de Iogurte Para Salada

Lanches

Chips de Batata Doce

Barra de Cereais Caseira

Salgadinho de Grão de Bico Saudável

• Mix de Frutas e Nozes: Combine frutas frescas, como maçã, pera, ou uvas, com um punhado de nozes, como amêndoas, castanhas ou nozes.

Palitinhos de Legumes com Hummus: Pastinha de grão de bico com hummus, cenoura e pepino em palitos para mergulhar.   

Ovos Cozidos com Tomate Cereja: Ovos cozidos acompanhados de tomate cereja e azeitonas. Dê um toque a mais com um fio de azeite e uma pitada de orégano, sal e pimenta do reino.  

Smoothie Verde: Misture espinafre, banana, abacaxi, e um pouco de gengibre com iogurte grego para um lanche refrescante e saudável.

Deu água na boca, né? Que tal dar o primeiro passo rumo a um novo estilo de vida repleto de benefícios para a saúde e o paladar? Compartilhe suas criações conosco marcando nossa página no Instagram @cozinhalegalblog. Vamos juntos deixar a vida de todos mais saborosa! 

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *